どうも綴です。
昨日の7月30日、脚のトレーニングを行ってきました。
正直に明かすと、僕はベンチプレスに比べると脚のトレーニングの経験値が圧倒的に足りていません。やり方も模索中ですし、弱点部位なので途中で根を上げそうになることばかりです。
しかし、「きつくてもサボらず絶対にやり切る」と決めてジムに向かいました。
今回は、怪我のリスクを回避しながらマシンで徹底的に追い込んだリアルなトレーニングログと、なぜベンチプレッサーの僕が嫌な脚トレから逃げないのかについて、深く掘り下げて書いてみたいと思います。
1. フリーウエイトの違和感を察知し、マシンへスマートに切り替える
実は前回の脚トレ時、バーベルスクワットをやっている最中に「あ、これ以上やったら『ぎっくり背中』になるな…」という嫌な予感が走りました。
50歳目前のトレーニーにとって、違和感を無視して突っ走ることは「長期離脱」を意味します。
さらに昨日ジムに行くと、パワーラックが綺麗に埋まっている状態。 そこで今回は変なプライドを捨て、「安全かつ確実に高負荷をかけられるマシン中心のメニュー」にパッと切り替えました。
ラックが空いていないからと帰るのではなく、マシンで潰れる手前まで追い込む。これも立派なSleeperスタイルです。
2. 『幹が細ければ、太い枝は支えられない』という土台思考
なぜ、ベンチプレス130kgを目指す僕が、こんなにきつい脚トレをやっているのか。
それは、「総合的に身体を鍛え上げたほうが、結果的にベンチプレスを伸ばす一番の近道になる」と確信しているからです。
イメージとしては、「幹と枝」の関係です。
どれだけ立派でぶっとい枝（上半身・大胸筋・腕）を伸ばそうとしても、それを支える土台である幹（下半身・体幹）が細くてひょろひょろだったら、重さに耐え切れず折れてしまいます。
ベンチプレスは上半身の運動に見えて、実際は床を足裏全体で強く蹴り込む「レッグドライブ」の力が不可欠です。力強い下半身という「幹」があって初めて、胸の上で高重量を静かにコントロールできるアーチと推進力が生まれます。
結局、全身をバランスよく鍛え上げることが、本物の強さを手に入れる最短ルートなのです。
3. 2026年7月30日 脚トレーニングログ
経験値がないからこそ、今の段階では「とにかくごまかさずに追い込むこと」を意識してセットを組みました。
① レッグプレス（マシン）
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75kg × 15回
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95kg × 15回
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115kg × 12回
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135kg × 3回（ここで限界が見えたため微調整）
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125kg × 8回
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125kg × 8回
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125kg × 8回
ウォームアップから徐々に上げていき、135kgに挑戦。3回で上がらなくなったため、すぐ125kgに落としてメインセットを3セット完遂しました。可動域をしっかり取り、四頭筋にしっかり重みを乗せて押す意識で行っています。
② レッグエクステンション
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26kg × 15回
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33kg × 15回
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40kg × 13回
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47kg × 10回
大腿四頭筋（太ももの表側）を局所的に絞り出す種目。プレートが重くなるにつれて脚が燃えるような感覚になりますが、最後まで膝を伸ばし切る意識を捨てずに粘りました。
③ シーテッドレッグカール
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40kg × 20回
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47kg × 15回
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54kg × 10回
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47kg × 10回
最後はハムストリングス（太ももの裏側）の補強です。シートに深く腰掛け、骨盤を立てた状態でかかとをしっかり引き込みます。立ち姿勢やレッグドライブの安定感を作るのは、この裏側の筋肉です。
4. まとめ：苦手だからこそ、静かに泥臭くやり直す
脚トレが終わった後は、生まれたての小鹿のように足がガクガクになり、「やっぱり脚トレはきついな…」と痛感します。
しかし、苦手だからこそ逃げずにやり切った後の達成感は格別です。
派手なパフォーマンスはいりません。 誰も見ていないマシンエリアで、ただ黙々と自分の弱点と向き合い、バーベル130kgを微動だにせず支えるための「太い幹」を作っていく。
これからもサボりたい自分に打ち勝ちながら、一歩一歩泥臭く前進していきます。
それでは。
