どうも、綴です。
昔からなんですけど、太くて筋肉質な腕ってどうしても憧れちゃうんですよね。
単に太いだけじゃなくて、Tシャツの袖からチラッと見える固くて筋ばった腕とか、見かけるとつい「かっこいいなぁ……」って見惚れてしまうんです。
でも、僕の場合は見た目ももちろん嬉しいんですけど、やっぱり「中身の強さ」に惹かれちゃうんですよね。
どれだけ重いものを持ち上げられるかとか、力強く鉄を押し込めるかとか。
高重量を扱えるのって誤魔化しがきかないですし、すごく分かりやすい「強さの象徴」な気がして、なんだか男心をくすぐられるんです。
「見た目は静かに、中身は圧倒的に強く」
まだまだ道半ばではあるんですが、少しでもその憧れに近づけるように、7月31日もコツコツと腕を鍛えてきました。
その日の記録をちょっと残しておきますね。
7月31日 腕トレーニングメニュー
この日は二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えて、最後は自重と有酸素運動でじっくり追い切るメニューにしてみました。
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EZバーバーベルカール
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10kg × 30回
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15kg × 20回
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15kg × 15回
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20kg × 13回
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20kg × 8回
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20kg × 10回
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20kg × 10回
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ケーブルプレスダウン
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27.5kg × 20回
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35kg × 12回
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35kg × 11回
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35kg × 10回
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インクラインダンベルカール
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4kg × 20回
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8kg × 15回
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8kg × 13回
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8kg × 10回
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リバースプッシュアップ
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30回 × 3セット
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マシンウォーキング
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時速 4km / 距離 2.43km / 36分
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【二頭筋】EZバーバーベルカール —— 反動を使わず丁寧に効かせちゃいます
二頭筋のメインはEZバーを使ったカールにしました。
ストレートバーよりも手首が痛くなりにくいので、二頭筋のキュッと締まる感覚に集中しやすいんですよね。
ウォーミングアップ：10kg〜15kgでじっくり準備です
まずは10kgで30回。
回数を多めにして、二頭筋にしっかり血液を送り込んでいきます。
続いて15kgに上げて20回、15回。
軽めの重量なんですけど、ここで適当にやっちゃうと勿体ないので、肘の位置を体にくっつけて、肩でひょいっと挙げないように気をつけました。
降ろす時も力を抜かずに、二頭筋で重さを受け止めながらコントロールする感じですね。
メインセット：20kgで限界まで頑張る4セット
体が温まったところで、メインの20kgに挑戦です。
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1セット目：13回 —— フォームを崩さないように、トップで二頭筋をギュッと潰すイメージです。
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2セット目：8回 —— 一気に腕が重くなって「うわっ」てなるんですが、反動は使わないように耐えます。
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3セット目：10回 —— 腕が痺れてくるんですけど、なんとか粘って10回乗せました。
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4セット目：10回 —— 最後の力を絞り出して、なんとかやり切りました！
反動を使って重いものを持ち上げても、結局は全身で誤魔化しちゃうことになるんですよね。
やっぱり中身の強さを目指したいので、二頭筋だけの力で愚直に持ち上げるフォームにこだわっちゃいます。
【三頭筋】ケーブルプレスダウン —— 35kgをボトムまでしっかり押し込みます
腕の太さを出してくれるのって、実は二頭筋よりも三頭筋の方なんですよね。
なので、ここもケーブルプレスダウンでしっかり鍛えていきます。
27.5kgからメインの35kgへ
まずは27.5kgで20回。
肘を脇腹の横に固定して、三頭筋に重さを乗せていきます。
そしてメインセットの35kgです。
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35kg × 12回
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35kg × 11回
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35kg × 10回
一番下までグッと押し切ったところで、三頭筋が硬くなるのを感じます。
ケーブルって戻す時もずっと引っ張られるので、負けないようにブレーキをかけながら戻すのが地味に効くんんですよね。
この押し込む強さが、たくましい腕を作る土台になってくれると信じて頑張ってます。
【二頭筋】インクラインダンベルカール —— 反動が使えないのでじわじわ効きます
バーベルカールの後に持ってきたのが、インクラインダンベルカールです。
ベンチに斜めにもたれかかる姿勢になるので、体の反動が一切使えなくなっちゃうんですよね。
8kgで二頭筋をストレッチさせます
まずは4kgで20回、動きの確認です。
腕を下に伸ばした時に、二頭筋がピーンと引っ張られる感覚があります。
続いて8kgに重さを上げて3セット行いました。
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8kg × 15回
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8kg × 13回
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8kg × 10回
8kgって聞くと「そんなに重くないのかな？」って思われがちなんですけど、この姿勢で反動を消してやると、驚くほど重く感じるんですよね……（笑）。
誤魔化しがきかない状況で、二頭筋にしっかり効かせる。
地味なんですけど、すごく好きな種目です。
【三頭筋】リバースプッシュアップ —— 最後は自重で絞り出しちゃいます
ウエイト種目が終わったら、締めは自重のリバースプッシュアップです。
30回 × 3セットでパンパンです
自重トレーニングだからって油断できないんですよね。
プレスダウンの後にやると、自分の体重がめちゃくちゃ重く感じます。
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1セット目：30回 —— 丁寧に深めを意識して曲げて伸ばします。
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2セット目：30回 —— 20回を超えたあたりから三頭筋が熱くなってきます……！
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3セット目：30回 —— 腕がプルプル震えちゃうんですけど、なんとか気合いでやり切りました。
重いウエイトに挑戦して、最後は自重で限界まで追い切る。
終わった後は腕がパンパンになって、「今日も頑張ったなぁ」って実感できます。
【有酸素】マシンウォーキング —— 36分間のんびり歩いてクールダウンです
激しいトレが終わったら、マシンウォーキングで有酸素運動をして落ち着きます。
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時速 4km
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距離 2.43km
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時間 36分
時速4kmでのんびり歩きながら、「今日のフォームどうだったかなぁ」なんて頭の中で振り返ったりしています。
汗を流して呼吸を整えていると、今日も怪我なく無事に終われたことにホッとするんですよね。
まとめ
見た目の太さももちろん憧れますが、やっぱりしっかり重いものを扱える「中身の伴った強さ」が一番かっこいいなって思います。
そんな理想の腕に少しでも近づけるように、7月31日のトレーニングも自分なりに妥協なく頑張れました。
これからも焦らず、自分のペースでコツコツ努力を積み重ねていきたいですね。
見た目は静かに、中身は圧倒的に強く。
また次のトレーニングも楽しみながら集中して頑張ります！
それでは。
