どうも綴です
「背中を分厚くしたいけれど、どんな種目をどんな順番でやればいいか分からない…」 「デッドリフトやベントオーバーローの重量設定で迷っている」
そんな悩みをお持ちの方に向けて、今回は「背中の厚み（体幹部・中央部）」と「広がり（大円筋・広背筋）」を両立して追い込める本格的な背中トレーニングメニューをご紹介します。
実際に私が実践しているリアルな重量・回数データも公開しますので、ぜひ本日のトレの参考にしてみてください！
本日の背中トレーニングメニュー＆実践記録
まずは全体のメニュー構成と、今回のトレーニング記録です。
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バーベルデッドリフト
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60kg × 10回（アップ）
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80kg × 5回（アップ）
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100kg × 4回
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100kg × 5回
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バーベルベントオーバーロー
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70kg × 12回
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80kg × 8回
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80kg × 10回
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ラットプルダウン
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61kg × 12回
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61kg × 12回
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61kg × 10回
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ローロー（マシン）
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70kg × 15回
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70kg × 12回
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70kg × 11回
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種目の順番と狙い：なぜこの4種目なのか？
今回のメニューは、「フリーウエイトの高重量コンパウンド種目（高負荷）」からスタートし、「マシンでの狙い撃ち・追い込み（高レップ）」へ繋ぐ流れで構成しています。
1. バーベルデッドリフト（高重量で背中全体のベースを作る）
1種目目は最もパワーが必要なデッドリフトを持ってきます。脊柱起立筋を中心に、背中全体の高重量刺激を狙います。
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ポイント: ウォーミングアップで60kg・80kgと段階的に重量を上げ、メインの100kgへ。100kgは1セット目4回から、2セット目に5回としっかり追い込めました。疲労が溜まる前に1種目目で行うのが怪我防止と重量更新のカギです。
2. バーベルベントオーバーロー（背中の「厚み」を出す）
デッドリフトで体幹が温まった状態で、背中の厚み（広背筋中央部・僧帽筋中下部）を狙うベントオーバーローに入ります。
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ポイント: 70kgでフォームを確認してから80kgへアップ。高重量でも上体が起きすぎないよう意識し、80kgで10回まで引ききることができました。
3. ラットプルダウン（背中の「広がり」を作る）
フリーウエイトで厚みを狙った後は、マシンで「広がり（大円筋・広背筋上部）」を作ります。
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ポイント: 61kg固定で12回・12回・10回。握力や腰が疲れてくる段階なので、しっかり胸を張って背中で引く意識を徹底します。
4. ローロー（安全に最後まで絞り出す・追い込み）
最後の仕上げは、軌道が安定しているローロー（マシン）で背中の中央部〜下部を限界まで収縮させます。
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ポイント: 70kgで15回→12回→11回と、限界まで回数をこなします。フリーウエイトだとフォームが崩れやすい最後の局面でも、マシンなら安全に最後まで追い込み切ることができます。
今日のトレーニングの感想と反省
今回のトレでは、デッドリフト100kgの2セット目で前セット以上の回数（5回）を挙げられたのが大きな収穫でした。前半のフリーウエイトでかなり体力を削られましたが、後半のマシン（ラットプル・ローロー）で狙いたい部位を最後までしっかり追い込めています。
高重量のデッドリフトやベントオーバーローを行う際は、腰の保護（トレーニングベルト）や握力の補助（パワーグリップ）があると、より背中に集中できるのでおすすめです。
まとめ：高重量フリーウエイト×マシンの組み合わせが最強！
背中トレーニングで伸び悩んでいる方は、ぜひ今回の「高重量フリーウエイトで全体を叩き、マシンで高レップで追い込む」流れを試してみてください。
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厚みを出したいなら: デッドリフト、ベントオーバーロー
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広がりを出したいなら: ラットプルダウン
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安全に最後まで追い込むなら: ローロー
次回はデッドリフト100kgのレップ数をさらに伸ばすことを目標に頑張ります！
それでは
