綴どうも、綴です。
8月19日のトレーニング部位は「背中」。 ジムに入る前は比較的身体の調子も良く、気力も充実していました。しかし、その「調子の良さ」が仇となり、バーベルデッドリフトでこれまで持ったことのない重量に手を出した結果、左腿裏（ハムストリングス）に激痛が走り負傷。一気にモチベーションをへし折られる事態になってしまいました。
今回は、自身の戒めと反省を込めて、この日のトレーニング全メニューと、怪我の原因となったセットの判断ミスについて赤裸々に記録します。
1. 本日の背中トレ全メニュー公開
本来であればデッドリフトでガッツリと高重量を引いた後に種目を重ねる予定でしたが、序盤の負傷によりメニューの変更・縮小を余儀なくされたセッションです。
① バーベルデッドリフト（主軸・アクシデント発生）
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ウォームアップ
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60kg × 10回
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80kg × 5回
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初挑戦セット（負傷発生）
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110kg × 1回（左ハムストリングスに激痛）
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確認・中断
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100kg × 1回（痛みにより継続不可能と判断し終了）
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② ラットプルダウン（軌道固定で背中上部〜広背筋狙い）
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61kg × 12回
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61kg × 12回
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61kg × 10回
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61kg × 11回
③ ローロー（マシン：下半身への負担を極力排除）
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80kg × 10回
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80kg × 10回
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80kg × 10回
2. なぜ怪我をしてしまったのか？（痛恨の反省点と分析）
① 「なんとなく行ける」という根拠のない過信
60kg、80kgのアップを引いた段階で身体の動きが軽く感じられ、「今日なら持ったことがない110kgも引けるんじゃないか」という欲が出てしまいました。 ベンチプレスなど他の種目で高重量を扱えているからといって、フォームや土台の固まっていないデッドリフトでいきなり未踏の領域に踏み込むのは明らかな過信でした。
② 基礎・フォームの段階的な構築を怠った
本来であれば、90kgや100kgといった中重量で反復回数を重ね、ファーストプル（床からの浮かせ）からフィニッシュまでの身体の使い方、ハムストリングスや殿筋へのテンションのかけ方を体に染み込ませるべきでした。 段階を踏まずに一気に重量を跳ね上げたことで、出力に対してハムストリングスの筋膜・腱が耐えきれず、負荷を受け止めきれずに悲鳴を上げました。
③ 怪我直後のメンタル崩壊とマシントレへの避難
左ハムに激痛が走った瞬間、頭の中が真っ白になり、一気にやる気が削ぎ落とされました。 「やってしまった……」という後悔と苛立ちが込み上げる中、下半身を極力使わずに引けるラットプルダウンとローローのマシン種目だけなんとかこなしましたが、集中力は完全に切れていました。
3. 50代が新しい高重量種目に挑む際に守るべき鉄則
今回の手痛い経験から、改めて心に刻むべき注意点をまとめました。
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「調子が良い日」こそ重量の刻みを細かくする 身体が動く日ほど、段階を一段飛ばしにしてしまいがちです。未経験の重量に挑む時こそ、5kg〜10kg刻みでフォームの崩れがないか慎重に見極める必要があります。
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下半身・背面の柔軟性とウォームアップの徹底 デッドリフトは全身の連動性が要求される種目です。特にハムストリングスや股関節まわりの動的ストレッチ、入念な段階的アップを怠ってはなりません。
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違和感が出たら即座にバーベルを置く 今回は100kgで1回様子見を挟みましたが、激痛が走った時点で完全に中止するのが鉄則です。無理に確かめようとせず、即座にアイシングや安静に切り替える潔さが致命傷を防ぎます。
まとめ：焦りは最大の敵。軽傷を祈り、基礎からやり直す
「焦らず軽い重量でしっかり基礎を作ってから挑むべきだった」
本当に悔しくて悔しくて仕方がありません。50代の肉体改造において、一番の遠回りは「怪我による長期離脱」です。重いものを挙げたいという気持ちが先行し、最も大切なリスク管理を怠ってしまいました。
とにかく今夜はしっかりと飯を食って栄養を詰め込み、患部をケアして早く寝ます。 大きな筋断裂ではなく、早期に復帰できる軽傷であることを祈るばかりです。
怪我が治ったら、見栄を捨てて軽い重量からフォームと基礎を徹底的に作り直します。 同じように日々限界に挑んでいるトレーニーの皆さんも、「調子の良い日の重量アップ」にはくれぐれも気をつけてください！
それでは
